Jak zaručeně zhubnout 2

Author: Ivan Tichý | Last change: 2014-07-13 19:24:26

Tak nějak se mě jala potřeba napsat návod, jak jsem zhubnul. Internet je hubnoucích návodů plný, tak je to trochu nošení dříví do lesa. Nicméně, dost těch návodů si částečně protiřečí a nepřišlo mi úplně snadné se v tom vyznat. Takže se to pokusím vysvětlit, jak jsem to udělal já.

Tělo je velmi složité zařízení, které funguje na základě nějakých mechanických, elektrických a chemických vztahů a reakcí. Ti, kdo věří v Boha, ti ať si myslí, co chtějí. Je neuvěřitelně přizpůsobivé a poradí si se spoustou věcí. Například s tím, co mu dnes děláme ohledně jídla.
Aby tělo fungovalo (a teď zjednodušuji), tak potřebuje kyslík, vodu, cukry, tuky, bílkoviny, vitamíny a minerály. Tak to je. Např. nulový příjem tuků vám může ublížit.
Kyslík asi každý dýchá, vodu pije, i když málo.
Ohledně vody. O pitém režimu se říká vše možné, dřív se říkalo, že se má pít 2–4 litry, pak zase, že má každý pít, jak mám pocit a chuť. Já mám vyzkoušeno že když piji málo, nic extra se neděje, čurání mám více žluté, občas problémy s močovými cestami a únava. A také si myslím, že je to teror pro ledviny. Pokud chcete hubnout, pijte více. Zaplní vám to bříško, popohání trochu metabolismus. Přílišné pití je také špatné, přetěžuje ledviny. Řekněme 1 litr na 30 kg živé váhy pro muže. Pokud sportujete (a potíte se) nebo pijete kafe, pijte ještě víc. Ohledně toho zbytku, co jíte apod. Jde o to, že většina lidí si myslí – moc žeru, proto jsem tlustý. Ono to tak úplně není. Jíte blbě. V blbý čas, blbé věci a možná i málo. Já si myslel, že jím málo a přitom jsem měl příjem 5500kJ na den (měl bych mít okolo 9500–10500kJ na den) a dožíral jsem to o víkendu anebo noční přepadovky ledničky. Paradoxně si s tím tělo poradilo – měl jsem 93kg a ideální váha je pro mě okolo 85kg, vzhledem k množství svalové hmoty, to není zas tak strašné.
Teď už asi každý pomalu protáčí panenky a nechce se mu číst dál. No jo no. Když nechcete pravdu, tak se neptejte. V ČR extra jsme naučení jíst dle toho, jak jídlo vypadá a dle toho, co je v reklamě. Jsme odpad Evropy, co se týče jídla. Dokonce si myslím, že by měli zavést předmět Zdravá výživa i na druhý stupeň základní školy. Neumíme jíst správně.
Je dobré chápat, co se v těle děje. Příklad. Ráno vstanu, nemám rád snídaně, tak si dám jen jabko, v práci Colu a pak až oběd. Co se děje v těle? Tělo si může vybrat, jaké palivo použije pro svoji funkci. Může pálit cukry, tuky, svaly, demolovat mozek v případě nouze, cokoli. Umí si i syntetizovat nějaké aminokyseliny, když je nemá v potravě. Nejsem si jist, zda umí i převést vodu na BitCoin (sláva a čest Kim DotCom), ale co už. Jablíčkem a Colou jste do těla dostali jednoduché cukry a tělo na to reaguje. Zvýší se hladina cukru v krvi a vyplaví se inzulín. Inzulín spouští zpracování cukru z krve do nějaké jiné formy. Zrychlí se vám metabolismus, myslí vám to, uloží se jako glykogen do svalů a máte sílu jako orangutan, uloží se do tuků jako zásobička na později. Toto se děje tak dlouho, dokud se cukr nevyčerpá. Bohužel, jakmile se cukr vyčerpá (resp. jste na nějaké střední hodnotě), máte v krvi ještě stále dost inzulínu, aby tento proces pokračoval. Hladina cukru jde dolů, jste unavení, máte hlad, nemyslí vám to a.. potřebujete další cukr. Tak si dáte další Coličku, sladkost, tyčinku, jablíčko a jste tam, kde jste. Rychlé cukry jsou fajn, ale ne, pokud je nepotřebujete. Kdy je potřebujete ? Po anebo během extrémního zatížení (cvičení, krizová situace, těžká manuální práce, …).
To už jste asi taky někde slyšeli, že? Teď k tomu přidejme ještě plky o glykemickém indexu, složitějších cukrech (sacharidech) a sušenkách BeBe na energii na celý den.
Tak prosím vás BeBe sušenky ne, je to podvod, lež, měli by je zavřít. Je to stejná kategorie, jak Cola. Bohužel tyhle plky a glykemickém indexu a sacharidech jsou klíčové. To je to, co nás neučili. Do těla můžete dostat energii ve formě jednoduchého cukru (hrozny, hroznový cukr, med, jablko, meruňka, Cola, i kafe s cukrem, čokoláda, …), ale také ve formě složitějšího cukru (věci z mouky a obilí, kukuřice, tj. celozrnné pečivo, těstoviny, suchary, corn flakes, nějaké další snídaňové věci, ve kterých se nevyznám, protože je jíst nemůžu (lepek), … ), a pak také ve formě tuků (máslo, olej, slaninka, vajíčko, oříšky apod.) Tak, jak se uvedl výše, tak v takovém pořadí je pro tělo složitější onu energii zpracovat, což způsobí mimo jiné to, že se daný zdroj zpracovává déle a rovnoměrněji. Co to znamená? Nemáte inzulínové zkraty nahoru a dolů, nemáte hlad, chuť na cukr, únavu apod.
No a teď tedy, cože to mám jíst a jak. Stále to není jasné. Co a kdy přesně jíst. To jako nesmím jabko? Ne, ne, ne. Je to o tom, jak se to namíchá. To je recept, to je to tajemství a klíč k úspěchu. Cesta k zhubnutí je přijít si na to, jak to udělat, aby mé tělo mělo to, co potřebuje, neukládalo do tuků, já neměl hlad a chuť a necítil se unavený. Toto vám nikdo neřekne. Musíte si vzít tužku a papír anebo Excelovou tabulu a psát si to. Co? To je teď jedno. To později. Když si to budete psát, zjistíte, co jíte, co musíte upravit a začnete se pídit po tom jak to upravit a budete to zkoušet. Dostaví se nějaký výsledek a podle toho se rozhodnete, zda to bylo OK anebo ne. Časem se to naučíte, nějaké psaní kalorií, bílkovin, cukrů apod. Nebude to potřeba, protože to budete mít v oku. To je to, co vás ve škole nenaučili. 

Takže jste ready řešit ten svůj recept? Tedy „co mám jíst?“

V první řadě, jak je to s tím jabkem a jednoduchými cukry. Během dne jsou dva momenty, kdy je dovoleno jíst jednoduché cukry. Ráno po probuzení a po vydatném cvičení. To jsou momenty, kdy máte nedostatek cukru v krvi a tělo ho potřebuje, protože má vyčerpané zásoby a neví, co s tím. Do tuků to neuloží, protože je v režimu „samo mám málo“.
V druhé řadě, pochopte pojem glykemický index. Nemusíte ho luštit a počítat, jen ho pochopte. Říká, jak se daná potravina člověk dobře štěpí na jednoduché cukry – tzn. jak rychle to spálíte. Jak moc blízko je to k jablíčku a Cole. Hledáte potraviny s nízkým glykemickým indexem. Nízký glykemický index == pomalejší zpracování. Nic víc neřešte. Jako dodatek k glykemickému indexu je dobré vědět, že jej můžete uměle snížit. Snížíte jej tím, že potravinu, která obsahuje sacharidy (vidíte, že nepíšu cukry?), v bříšku smícháte s něčím, co zpomalí trávení. Možná že zpomalení není nejlepší termín. Prostě to tam naředí a tělo má víc práce to zpracovat. Smíchejte sacharidovou stravu (chlebík, vločky, corn flakes) a bílkovinou (šunčička, plnotučný jogurtík, cottage sýr) anebo zeleninou (rajčátko, paprika, okurka). Nic víc netřeba vědět. Dávejte si na ten chleba prostě něco. Nejezte k tomu jabko.
Jaký je rozdíl mezi pojmy sacharid a cukr? Cukr se používá pro jednodušší cukry, které spálíte rychle. Sacharid pro složitější „cukry“, které spálíte pomaleji. V tomto směru má Český jazyk trochu problém s pojmenováváním (zas to souvisí s tou nevzdělaností).
Při nakupování hledáme věci, které mají k jablíčku daleko, potřebujeme tělo naučit, že cukru je dost, netřeba dělat zásoby, či případně cukru je dlouhodobě lehce míň, tak bude pomaličku tuky pálit.
Samozřejmě toto je ošemetné. Je to jako když by vám někdo šahal na výplatu a lehce ji snížil a současně se vás snažil chlácholit, že je to OK a vy si postupně vyčerpávali finanční rezervu na účtu. Že uděláte ledasco proto, abyste na tu rezervu nešáhli, že ? Podobně to dělá tělo s tukem. Musíte hubnout pomaličku, polehoučku, efekt přijde později a sám. Trvá to. 

Takový normální jídelníček je, tj. „Kdy mám jíst?“

  • Snídaně, ráno:

Corn flakes a mléko polévková lžíce marmelády (ne víc!), ukradnu kousek šunky a kousnu do rajčete. Je to to nejdůležitější jídlo dne.
Variace: kaše Emco, vločky, tmavý chléb celozrnný něčím namazaný, vajíčko, (kvalitní  – většina je jen obarvený světlý chléb karamelem!). Je zde i příležitost pro něco, co obsahuje tuk (olivový, máslo, lněné semínko).

  • Svačina (povinná), před obědem:

Chlebíček, namazaný, šunčička, kousek zeleninky.

  • Oběd:

Úplně normální oběd, který obsahuje to, co má obsahovat. Maso, přílohu, zeleninu, vodu. Pozor na tuk, pokud jste ho měli i ráno (tučné maso, olivy, máslíčko, dresingy!!).

  • Svačinka 2:

Chlebíček, suchárek s něčím, šunčička, tuňáček, sýr (zase pozor na tuky).

  • Večeře:

Co třeba kuřátko, zeleninka.

Co z tohoto jídelníčku plyne? Nemáte nikdy hlad. Krmíte se tím, co tělo v klidu postupně zpracovává. Ráno více cukry, večer více bílkoviny. Nic víc.
Neplatí, že se jí nejpozději v 5 hodin. Pokud děláte něco do půlnoci, tak si něco dejte. Maso, okurku, rajče, chřest. Omezte tuky a cukry, víc bílkovin.
Neplatí, že příjem tuků bude nula. Zaprvé ho máte v spoustě věcí rozložený, zadruhé tuk potřebujete. Jen si hlídejte, aby ho nebylo moc. Je to také kvalitou surovin. Levná klobása je tuk. Kvalitní je samé maso a tuku jak v šunce (málo).
Když vám ty jídla nějak nevycházejí, pamatujte, že prostě častěji se jí před obědem a méně často po obědě (obídek ve 2 odpoledne a pak to ještě dohnat večer není to pravé).

Jak jsem to udělal já?

V první řadě je to o prioritách. Já měl štěstí, zjistilo se, že nesnáším lepek a musel jsem začít držet dietu. Tzn. nejíst věci s lepkem. To samo o sobě moc věcí nepřinese, spíš naopak. Mělo to ale jeden pozitivní vliv. Musel jsem řešit, co jím, musel jsem si číst obsahy, hledat raději kvalitnější suroviny, protože u těch levných se mi stávalo, že prostě lepek obsahovaly (kafe, salám, masox, koření – takovejch věcí je našizeno zbytky ze zpracování obilí, že by jednoho trefilo).
Musel jsem řešit, kdy budu jíst. Nemohl jsem si dovolit vyrazit ven nenajezený anebo bez svačiny, protože jsem věděl, že se venku těžko najím. Musel jsem jíst pravidelně, nejíst bagetky apod. Chystat si svačinky. Tím pádem jsem se nějak dostal do režimu, který popisuji výše.
Moje situace je nyní složitější, protože cvičím a nabírám svaly a současně chci zhubnout nějakých posledních 6–7kg. Zde je nebezpečí, že tělo, které cvičí a nemá cukr, má tendenci si jej brát například rozkladem svalů. Takže cvičením ničíte svaly. Já tedy musím po cvičení curk doplňovat (tj. jím jablíčka) a pohybuji se na tenkém ledě přiberu na tuku, nepřiberu na svalech, atd. V tomto expert nejsem, je to těžké. Až to budu umět, tak to sem napíšu.
Všimněte si, že nepíši o dvou věcech:

  • Počítejte si každý den kalorie a važte si jídlo. To udělejte jen na začátku, ať víte, co to vlastně jíte, než si upravíte jídelníček. Nejde o energetickou hodnotu, jde o poměr bílkovin, cukrů a tuků.
  • Že musíte cvičit 27× za týden.

O tom to totiž není. Pokud si přeskládáte jídelníček tak, jak jsem napsal, zřejmě váha nejdřív vyskočí nahoru (vlastně jojo efekt), ale pak tělo pochopí, že finanční příjmy jsou stabilní, a začne utrácet úspory. Cvičit můžete, měli byste, ale nepřehánějte to. Taková procházka 2× týdně na hoďku a půl i stačí.
Napíšu sem nějaké nesmyslné čísla o tom, jaký byste měli mít příjem energie a všeho ostatních. Proč nesmyslné? Protože to má každý jinak. Důležitější je poměr bílkovin(B), cukrů(S) a tuků(T), než samotné kJ. Berte to jako příklad. Pokud máte někde výraznou odchylku v B/S/T, tak ji korigujte.

Muž 90kg, který nehubne: cca 9000–10500kJ, B: 165g, S:300g, T:30–40g za den
Muž 90kg, který chce hubnout:6000–7500kJ (pokud necvičí), B:140g, S:180, T:20 za den
Žena 60kg, která nehubne: 5000–5500kJ, B:110g, S:150g, T:20g za den
Žena 60kg, která chce hubnout: 4000–4500kJ (pokud necvičí), B:85g, S:110g, T:18g za den

A tady bacha, nejít pod 18–20g tuku za den na dlouhou dobu. Sice je třeba je snížit, ale nemůžete jít moc dolů na dlouhou dobu. Zdroj tuků (olivový olej, lněná semínka, rybičky a až pak mléčné tuky).
Pokud máte menší příjem energie, než je zde uvedený a nehubnete, pak jíte špatně a ve špatný čas.

Hesla na závěr?:

  • nehladovět
  • jíst ráno
  • sbohem jednoduchým cukrům (jen ráno a po zátěži)
  • pít
  • jíst víc dopoledne
  • jíst často
  • sacharidy ráno, bílkoviny večer
  • k sacharidům patří bílkovina (chlebíček a šunčička, cottage sýr, zeleninka)
  • spěte dost
  • spočítejte si, co jíte, ať více, co jíte, včetně bílkovin, cukrů a tuků, opisujte to z obalů (informace na internetu nejsou přesné)
  • tuky nejsou tabu
  • méně stresu
  • žádné pamlsky „jen jednu čokoládičku“

Comments

Reefa on 2014-07-15 16:35:55 wrote:

Super clanek, to uz bych nekde publikoval :).

Reefa on 2014-07-15 16:43:28 wrote:

Jeste detail k tem bilkovinam. Honza Louda (cesky natural kulturista, 60 let), rikal na skoleni pro fitness instruktory, ze telo je schopno zpracovat 100g bilkovin behem 4 hodin. Takze kdyz nabirate svaly, je potreba a) pravidelne cvicit b) pravidelne jist c) jist bilkoviny v presnem mnozstvi. Neboli, kdyz snite bilkovin vice, tak se nestravi, ale vylouci z tela zase ven.

Reefa on 2014-07-15 16:44:27 wrote:

Link

Jan Louda

Ivan on 2014-07-15 16:46:45 wrote:

Ale to přece víme. Navíc, tento článek není pro kulturisty. To je úplně jinak složité potom.

Matúš on 2014-07-16 16:02:59 wrote:

Ivan pekne napísané. hotový odborník. už môžeš dietológa a trénera začať robiť.

Pedro on 2014-07-21 13:13:54 wrote:

Hezky jsi to shrnul Ivane. Já bych ještě dodal, že existují další problémy, proč se lidem nedaří hubnout, případně přibrat, nebo proč mají nějaké nespecifické zdravotní trable (rozuměj: dle lékařů jsem ok, ale já se cítím na hovno). Dost se v poslední době rozebírá problém překyselení těla a různých patogenů / parazitů v těle. To je ale zase jiná kapitola.

Insert new comment